Senam Kegel, meskipun tampak sederhana, membutuhkan teknik yang tepat untuk mendapatkan manfaat maksimal. Latihan ini sangat efektif untuk kesehatan organ intim, baik pria maupun wanita. Artikel ini akan memandu Anda melalui langkah-langkah melakukan senam Kegel dengan benar.
Kegel bermanfaat bagi kesehatan organ reproduksi dan sistem kemih. Manfaatnya meliputi pengencangan otot panggul yang mungkin kendur karena kehamilan, persalinan, operasi, atau penuaan.
Latihan Kegel juga dapat meredakan inkontinensia urine (kencing tidak terkontrol). Selain itu, Kegel juga membantu mengatasi prolaps organ panggul dan bermanfaat bagi kesehatan seksual pria, seperti mempertahankan ereksi dan mencegah ejakulasi dini.
Mengenal Otot Panggul dan Posisi Ideal
Sebelum memulai, penting untuk mengenali otot panggul Anda. Cobalah menghentikan aliran urine saat buang air kecil. Otot yang digunakan untuk menghentikan aliran urine itulah otot panggul yang akan dilatih.
Namun, jangan sering melakukan teknik ini hanya untuk mengidentifikasi otot. Sebab, hal ini bisa mengganggu fungsi kandung kemih Anda. Lakukan hanya sekali untuk mengenali otot yang tepat.
Penting juga untuk melakukan senam Kegel saat kandung kemih kosong. Oleh karena itu, buang air kecil terlebih dahulu sebelum memulai latihan.
Pilih posisi yang paling nyaman bagi Anda. Posisi berbaring dengan lutut ditekuk merupakan posisi yang direkomendasikan, terutama bagi pemula.
Posisi berbaring membantu meminimalkan gaya gravitasi dan membuat tubuh lebih rileks. Setelah terbiasa, Anda bisa mencoba posisi duduk atau berdiri.
Teknik Mengencangkan dan Mengendurkan Otot Panggul
Berbaringlah dengan nyaman, lalu kencangkan otot panggul seolah-olah Anda menahan buang air kecil atau buang gas. Penting untuk bernapas normal selama latihan.
Jangan mengencangkan otot terlalu keras hingga menahan napas. Cukup kencangkan hingga Anda merasakan kontraksi otot panggul.
Pastikan Anda hanya menggunakan otot panggul. Seringkali terjadi kesalahan dengan mengencangkan otot perut, bokong, atau paha.
Jika ragu, letakkan tangan di perut Anda saat melakukan Kegel. Jika otot perut ikut berkontraksi, berarti teknik Anda belum tepat. Latihan Kegel yang benar seharusnya tidak menimbulkan rasa sakit atau tidak nyaman.
Durasi, Pengulangan, dan Konsistensi Latihan Kegel
Setelah mengencangkan otot panggul, tahan selama 3-5 detik. Jika awalnya hanya mampu menahan 2 detik, jangan khawatir. Daya tahan otot akan meningkat seiring latihan.
Setelah menahan, rilekskan otot panggul selama 3-5 detik. Fase relaksasi ini penting untuk memberi istirahat pada otot sebelum kontraksi selanjutnya.
Lakukan 10 kali pengulangan per set, sebanyak 2 set per hari. Sumber terpercaya seperti Cleveland Clinic merekomendasikan hal ini untuk hasil optimal.
Anda dapat mengurangi jumlah pengulangan jika masih kesulitan. Mulailah dengan 5 kali pengulangan per set dan tingkatkan secara bertahap.
Lakukan latihan Kegel secara konsisten, tetapi jangan setiap hari. Berikan waktu istirahat minimal satu hari di antara sesi latihan.
Hasil Kegel bervariasi, bergantung pada konsistensi dan kekuatan otot panggul Anda. Namun, biasanya hasil terlihat dalam 6-8 minggu.
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan Kegel, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu. Kegel bukanlah pengganti pengobatan medis.
Senam Kegel merupakan latihan yang bermanfaat untuk memperkuat otot panggul dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, Anda dapat merasakan manfaatnya dalam jangka waktu tertentu. Ingatlah untuk mendengarkan tubuh Anda dan berhenti jika merasakan rasa sakit. Konsultasi dengan profesional kesehatan selalu direkomendasikan untuk mendapatkan panduan yang tepat dan aman sesuai kondisi tubuh Anda.
