Pernahkah Anda merasakan nyeri otot yang muncul sehari atau dua hari setelah berolahraga? Sensasi pegal dan tidak nyaman ini mungkin merupakan DOMS, atau *delayed onset muscle soreness*. Kondisi ini umum dialami, terutama oleh mereka yang baru memulai atau kembali berolahraga setelah lama berhenti. Mari kita bahas lebih dalam mengenai DOMS, gejala, penyebab, cara mengatasinya, dan bagaimana mencegahnya.
Apa itu DOMS?
DOMS, kependekan dari *delayed onset muscle soreness*, adalah nyeri otot yang muncul 12 hingga 24 jam setelah aktivitas fisik, terutama jika olahraga tersebut intensitasnya tinggi atau jenis gerakannya baru bagi tubuh. Nyeri ini bukan nyeri otot langsung setelah olahraga (nyeri otot akut), melainkan muncul setelah periode waktu tertentu.
Rasa nyeri akibat DOMS bisa terasa cukup intens selama 1-2 hari, lalu perlahan mereda dan hilang dalam 4-5 hari. Intensitas dan durasi nyeri bervariasi tergantung pada individu dan tingkat ketahanan otot.
Gejala DOMS
Beberapa gejala yang umum dijumpai pada penderita DOMS meliputi pembengkakan pada otot yang terasa nyeri. Otot juga akan terasa lembek jika disentuh.
Selain itu, Anda mungkin mengalami kekakuan sendi, sehingga rentang gerak terbatas. Kekuatan otot juga bisa berkurang sementara waktu.
Penyebab DOMS
Menurut The American College of Sports Medicine, DOMS disebabkan oleh robekan mikroskopis pada serat otot dan jaringan ikat di sekitarnya. Kerusakan ini memicu reaksi inflamasi (peradangan) yang menimbulkan rasa nyeri.
Robeknya serat otot ini umumnya terjadi akibat gerakan yang memaksa otot untuk memanjang dan berkontraksi secara bersamaan. Olahraga seperti berlari menuruni bukit, jogging, senam aerobik, latihan beban, dan melompat berisiko tinggi menyebabkan DOMS.
Intensitas DOMS berhubungan langsung dengan beban latihan yang diberikan pada otot. Latihan yang lebih berat dan gerakan repetitif akan meningkatkan risiko dan keparahan DOMS.
Berbeda dengan anggapan umum, DOMS *bukan* disebabkan oleh penumpukan asam laktat. Asam laktat lebih terkait dengan nyeri otot akut yang muncul segera setelah berolahraga.
Cara Mengatasi DOMS
Mengalami DOMS tentu mengganggu aktivitas sehari-hari. Berikut beberapa cara untuk meredakannya:
Tetap Bergerak Setelah Olahraga
Jangan langsung berhenti setelah berolahraga. Lakukan pendinginan berupa olahraga ringan seperti jalan santai atau peregangan. Ini meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi peradangan, dan meringankan nyeri.
Pijat
Pijat dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi pembengkakan, dan menurunkan kadar kreatin kinase (penanda kerusakan otot). Pijat juga dapat mengurangi respon inflamasi tubuh.
Konsumsi Obat Pereda Nyeri
Obat pereda nyeri seperti ibuprofen atau parasetamol dapat membantu meredakan nyeri dan peradangan. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi obat-obatan.
Mandi Air Dingin atau Hangat
Berendam dalam air dingin atau hangat secara bergantian dapat meningkatkan aliran darah, mengurangi pembengkakan dan peradangan, serta meredakan nyeri.
Cara Mencegah DOMS
Mencegah DOMS lebih baik daripada mengobatinya. Berikut beberapa langkah pencegahan:
Perhatikan Respon Tubuh
Perhatikan sinyal dari tubuh Anda. Jika Anda merasa nyeri saat berolahraga, itu pertanda Anda mungkin berlebihan. Kurangi intensitas atau durasi latihan.
Latihan Bertahap
Jangan langsung memulai dengan latihan yang sangat berat. Tingkatkan intensitas dan durasi latihan secara bertahap, misalnya sekitar 10% per minggu.
Pemanasan dan Pendinginan
Selalu lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga. Pemanasan mempersiapkan otot, sementara pendinginan membantu pemulihan dan mengurangi risiko DOMS.
Meskipun DOMS dapat menyebabkan ketidaknyamanan, ini bukanlah kondisi serius dan biasanya akan hilang dalam beberapa hari. Dengan memahami penyebab dan cara mengatasinya, Anda dapat tetap aktif dan menikmati manfaat olahraga tanpa harus menderita nyeri otot yang berlebihan. Penting untuk selalu mendengarkan tubuh dan menyesuaikan intensitas latihan sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik Anda.
